30 de julio de 2014

Máxima definición muscular en seis pasos

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definición muscular six pack abdominales

Una dieta adecuada y un entrenamiento intenso son la clave para perder grasa, no es ningún secreto. Sin embargo, para conseguir la máxima definición se necesita involucrar algo más al proceso y a continuación lo repasaremos en seis pasos.

Conseguir abdominales marcados no es tan difícil como parece aunque en ocasiones las personas siempre se topan con problemas a la hora de eliminar ciertos depósitos de grasa que parecen imposibles de erradicar, algo que se puede solucionar de esta manera:

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Ejercicios compuestos de fuerza


Una de las razones para que el proceso de pérdida de grasa no sea efectivo son los bajos niveles de testosterona, algo que se puede corregir hasta cierto punto con los ejercicios compuestos que solicitan varios grupos musculares a la vez: Peso muerto, press plano, sentadillas, etc.

La razón es que estos afectan el metabolismo de tal forma que incluso se estimula segregación de hormonas, produciendo un incremento de algunas anabólicas como la testosterona. De igual manera este tipo de ejercicios hará que quememos más calorías durante y después del entrenamiento y que el desarrollo muscular sea mayor.

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Ciclo de carbohidratos


Si bien hay que reducir la ingesta de este macronutriente, tampoco hay que llegar al punto de eliminarlos. Consumir carbohidratos en los días de entreno nos permitirá tener energía suficiente para realizar rutinas intensas y llevar a cabo los ejercicios aeróbicos sin llegar a un punto alto de fátiga o debilidad.

No obstante, los días que no entrenemos podemos llevar una dieta restrictiva de ellos, eso mantendrá los niveles de insulina nivelados y permitirá que cuando hagamos una recarga de carbohidratos se eleven los de leptina, una hormona que estimula la pérdida de grasa. Es decir, hacer ciclos de carbohidratos.

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Cardio correcto


Todos dicen que hacen cardio, pero no todos lo hacen de forma correcta. Correr como loco en la cinta, pedalear como demente en una cicla o intentar ir a 100 km/h en una elíptica no será útil si piensas perder grasa. Lo ideal es estimular las fibras de contracción lenta y para ello hay que hacer un trabajo tiempo prolongado a una intensidad de entre el 55-65% de tu frecuencia cardíaca de reserva (Karvonen).

Ahora bien, si quieres hacer algo más intenso entonces puedes echar mano de los ejercicios intervalados, pero haciendo una programación lógica y no creyendo que por correr 10 minutos seguidos al puro estilo de Usain Bolt, lograrás eliminar la grasa como por arte de magia.

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Beber más agua


Dos vasos de agua fría elevan el metabolismo en un 30% después de 30-40 minutos después de su consumo, lo que se traduce en más calorías perdidas. De igual forma el organismo quema alrededor de 100 calorías por cada 2 litros de agua ingerida, algo que a largo plazo representa un gran progreso.

Finalmente, un cuerpo deshidratado tendrá como consecuencia un metabolismo lento y por ende se frenará el proceso de pérdida de grasa y de paso disminuirá la capacidad física.

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Cero alcohol


Llegó el momento de hacer un serio efuerzo y desterrar las bebidas alcohólicas de la vida diaria. Estos productos suman calorías vacías, es decir, de nulo aporte nutricional.

Esto, sin olvidar que detienen el proceso de quema de grasa, afecta la reparación y construcción celular y no permite un sueño reparador por lo que los niveles de cortisol aumentarán y no se elevarán los de la hormona de crecimiento, haciendo que la ganancia muscular se pierda y por supuesto aumenten los depósitos de lípidos.

El sexto y último es el más difícil: Tener paciencia. Recuerda que no todos los organismos responden de igual manera y no todos tienen la capacidad de cumplir las cinco fases anteriores con total disciplina, así que dejemos de lado los resultados milagrosos en pocos días y centrémonos en los cambios progresivos pero permanentes.

30 de julio de 2014

29 de julio de 2014

Rutina para pectorales en 20 minutos

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rutina pectorales peso corporal

Veinte minutos bastarán para conseguir una congestión muscular de primer nivel en la zona de los pectorales y simplemente usando tu cuerpo como carga.

A continuación repasaremos una rutina con peso corporal para pecho que podrás poner a prueba en cualquier lugar, incluso en el gimnasio como forma de pre-agotamiento muscular antes de pasar a realizar series pesadas con pesos libre o poleas asistidas.

Si eres de los que no dispone de tiempo o dinero para inscribirte en un gimnasio, esta rutina será suficiente para mejorar el tono muscular y generar un cierto nivel de hipertrofia. Sin embargo, no debemos olvidar los tiempos básicos para la recuperación y sobrecompensación del grupo muscular por lo que lo ideal sería realizarla no más de dos días a la semana con un espacio de descanso de mínimo 48 horas.

Por otro lado, puedes combinar esta rutina con algunos movimientos básicos que hagan énfasis en los triceps, segundo músculo de acción motriz en las flexo-extensiones.

rutina pectorales peso corporal

Ejercicios y dosificación


  • flexo-extensiones de brazos con amplitud de tórax y apoyo en rodillas - 30 reps
  • Recuperación - 20 segundos
  • Flexo-extensiones clásicas - 30 reps
  • Recuperación - 20 segundos
  • Flexo-extensiones de brazos con amplitud de tórax - 20 reps
  • Flexo-extensiones clásicas - 20 reps
  • Recuperación - 30 segundos
  • Flexo-extensiones con rotación - 20 reps
  • Recuperación - 30 segundos
  • Flexo-extensiones de brazo en declinado - 30 reps
  • Recuperación - 45 segundos
  • Flexo-extensiones espartanas - 15 segundos
  • Recuperación - 30 segundos
  • Flexo-extensione hindúes - 15 reps
  • Flexo-extensiones en diamante con apoyo en rodillas - 20 reps
  • Recuperación - 20 segundos
  • Flexo-extensiones en diamante con apoyo en rodillas - 15 reps
  • Recuperación - 10 segundos
  • Flexo-extensiones en diamante con apoyo en rodillas - 10 reps
  • Recuperación - 30 segundos
  • Flexo-extensiones pliométricas - 15 reps
  • Recuperación - 30 segundos
  • Flexo-extensiones con rotación - 20 reps
  • Recuperación - 20 segundos
  • Flexo-extensiones pliométricas - 15 reps

29 de julio de 2014

24 de julio de 2014

5 mitos de la pérdida de grasa

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Mitos pérdida de grasa

Si hay un objetivo común en todos aquellos que practican actividad física regular, se dedican a un deporte o están pensando en iniciar un plan de entrenamiento es sin duda la de perder grasa. Las razones son obvias: Mejora la condición física, se pueden prevenir numerosas enfermedades crónicas y por si fuera poco beneficia la apariencia física.

No obstante, por ser uno de los objetivos que más demanda tiene en el mercado, se ha abierto la puerta para que todos quieran convertirse en gurús del tema y al final dejar a las personas con varios billetes menos en sus bolsillos y con la sensación de no alcanzar lo planteado, razón por la cual muchos renuncian al poco tiempo. Precisamente, a continuación vamos a repasar algunos de los mitos comunes en la pérdida de grasa.

Mitos pérdida de grasa

Contar cada caloría


Personalmente estoy en contra de ese método que según muchos es la máxima clave para poder perder peso. Perder grasa no se trata solo de calorías sino de SABER COMER. Lo que realmente se debe hacer es una reeducación nutricional que permita adoptar un estilo de vida que logre resultados progresivos pero permanentes.

Por otro lado para hacer un cálculo exacto de cuántas calorías necesita una persona habría que tomar varios puntos en cuenta como el peso, altura, porcentaje de masa magra, intensidad, tiempo y tipo de ejercicio, etc; algo que difícilmente se hará sin margen de error y que a la larga generará estrés a la persona que se someta a ello por tener que estar haciendo cuentas mentales antes de disfrutar un simple bocado de comida; ahí sí que es peor porque puede desencadenarse un aumento de cortisol, una hormona catabólica que nos conlleva a perder músculo y ganar grasa.

Mitos pérdida de grasa

No se deben comer frutas


Este sí que no lo he podido entender. Según muchos amos y señores de la verdad no se debe comer fruta si queremos perder grasa porque estos alimentos tienen fructosa que es una forma de carbohidrato simple que eleva los niveles de glicemia y por lo tanto dispara los niveles de insulina que nos llevan a almacenar grasa.

Bajo el anterior concepto cualquiera dice que no hay forma de contradecir, pero ¿acaso alguien va a vivir con una dieta de solo frutas?. Además, no todas las frutas son de alto índice glucémico, no todas poseen cantidades elevadas de azúcar y tampoco podemos privarnos de sus beneficios en antioxidantes y fibra que mejoran el funcionamiento del organismo.

Mitos pérdida de grasa

Únicamente cardio


Bajo esta consigna se aburren cientos de miles de personas alrededor del mundo y terminan por abandonar. Es cierto que hay que hacer ejercicio cardiovascular para promover la lipólisis (grasa como fuente de energía), pero tampoco al punto de llevarlo al extremo y de negarle a las personas la oportunidad de encontrar formas alternas de ejercitarse para perder grasa.

Recuerden que una de las mejores vías para perder grasa es elevando el índice metabólico a través del aumento de masa muscular, algo que se puede conseguir con trabajos de fuerza y con la combinación de ejercicios intervalados, HIIT y demás. Claro, todo esto servirá de nada si no cuidamos la alimentación.

Mitos pérdida de grasa

No se pueden ingerir grasas


Inténtelo y entonces tendrán una descompensación nutricional que los llevará a fracasar en su objetivo de bajar de peso y a sufrir graves problemas de salud. Las grasas son necesarias para la producción de hormonas, salud de las células, protección ante golpes, etc. Sin embargo, las han satanizado y convertido en "el patito feo" de la nutrición.

Lo que sí es verdad es que hay que sabe elegir la fuente que vamos a consumir que debe ser primordialmente en alimentos que contengan grasas mono y poliinsaturadas, así como no debemos olvidar que cada gramo de grasa aporta 9 calorías (no se conviertan en calculadoras) y por lo tanto el exceso es el verdadero pecado.

Mitos pérdida de grasa

Poco peso y muchas repeticiones


Y no podía faltar la de muchos entrenadores que insisten en que la forma de perder grasa en el gimnasio es con ejercicios de poco peso y muchas repeticiones, el problema es que a la hora de sustentarlo no saben dar cuenta de ello.

La realidad es que con pocas o muchas repeticiones lo que importa es mantener un especial cuidado en la alimentación. Ahora bien, para aumentar el gasto calórico en el gimnasio y acelerar el metabolismo de tal forma que logremos disminuir los niveles de glucógeno muscular y hepático para solicitar rápidamente la grasa como fuente de energía, nada mejor que usar ejercicios compuestos que involucren varios grupos musculares y si es posible realizarlos en forma de circuito y con periodos de descanso cortos.

24 de julio de 2014

23 de julio de 2014

Pantorrillas más grandes en tres pasos

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entrenamiento pantorrillas gastrocnemios ejercicios

Recientemente hice una pequeña encuesta sobre el grupo muscular que más lento o nulo progreso presentaba en los entrenamientos y la respuesta no se hizo esperar: Pantorrillas, derrotando incluso a los siempre difíciles abdominales definidos que siguen muchos sin comprender que radican en la alimentación y no tanto en rutinas sobrehumanas.

La parte inferior de las piernas parece ser uno de los grandes enemigo en el gimnasio para muchos. Unos culpan la genética, otros de no saber cómo entrenar eficientemente y algunos simplemente no encuentran explicación a lo que llaman piernas de gallina. Por eso a continuación repasaremos algunos tips para construir pantorillas más grandes y fuertes.

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Máquina de burro


Seguramente muchos habrán hecho el ejercicio de burro en el que inclinamos la espalda y alguien se monta para hacer de carga, siendo uno de los ejercicios donde peor queda repartido el peso y donde mayor riesgo se corre de sufrir una lesión en la zona lumbar y dorsal.

Pues bien, este ejercicio efectuado en máquina logra una contracción perfecta en los gastrocnemios gracias a la extensión de los isquiotibiales que tiene repercusión directa en la pantorrilla. Además, la flexión de cadera que debe hacerse pone estos músculos en un ángulo idóneo para recibir un estímulo fuerte en las fibras musculares.

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Dorsiflexión y plantiflexión


Algo que pocos tienen en cuenta es la anatomía de los gastrocnemios o pantorrillas. Este músculo cruza dos articulaciones: La de la rodilla y la del tobillo, por ende hay que realizar movimientos que acentúen la carga de forma distinta en cada una de las mismas. En ese orden de ideas todos realizamos normalmente los ejercicios para esta zona con plantiflexiones (dedos hacia abajo y talón hacia arriba).

No obstante y aunque lo anterior está correcto, el hacer estos mismos movimientos con la única variante de hacer una dorsiflexión (dedos hacia arriba y apoyo sobre talón) imprimirá una mayor intensidad en las fibras que progresivamente tendrá un efecto potencial.

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Tipos de fibras


Como en el resto de músculos acá también tenemos dos tipos principales de fibras: Fibras rápidas y fibras lentas. Cada una de ellas componen la totalidad de la zona y por ende debemos guiar el entrenamiento de forma tal que consigamos estimular el mayor número de fibras posibles.

Para ello lo ideal es realizar fases descendentes de repeticiones con aumento de cargas (igual que una pirámide). Iniciando con series de 30 repeticiones y disminuyendo progresivamente de cinco en cinco hasta finalizar con series de cargas máximas con solo tres repeticiones.

23 de julio de 2014

90 años y aún fitness

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trapecista anciana

Para los que creen que no hay necesidad de optar por un estilo de vida saludable en la juventud para tener una tercera edad gozando de una salud envidiable, a continuación les presento una gimnasta que aún con 90 años puede darse el lujo de sacar a relucir su gran estado físico.

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20 de julio de 2014

5 lecciones de vida que nos deja el fitness

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5 lecciones de vida que nos deja el fitness

Para muchos el mundo del fitness, del culturismo, del deporte amateur y de alto rendimiento llega a significar apenas una parte más de sus vidas en las cuales mejoran su condición física y en algunos casos sirve de "club social". Sin embargo y muchas veces sin tener conciencia de ello, este mundo de sudor y entrega van desarrollando lecciones de vida que de ser tenidas en cuenta y aplicadas a otros aspectos de la cotidianidad pueden llegar a hacer la diferencia entre una vida mediocre y una extraordinaria.

A continuación resaltaré las enseñanzas que personalmente me han dejado las pesas, los gimnasios y todo lo que concierne al ejercicio físico, las mismas que espero las encuentren como propias o al menos les den una luz de guía para que se encuentren con las suyas, todo encaminado a tener un balance perfecto que les ayude a estar en equilibrio con ustedes mismos y con el mundo.

5 lecciones de vida que nos deja el fitness

Aspirar siempre a más


Así como en el gimnasio, en el centro de acondicionamiento, en la pista o en la piscina siempre tenemos la idea de querer mejorar las marcas, alzar más peso, conseguir ser más rápidos o mejorar la resistencia; en la vida debemos tener claro si queremos llevar una vida del común o estamos dispuestos a aspirar a ser los mejores.

No se trata de convertirnos en prepotentes y ambiciosos que terminen por tener como bandera el dicho de "el fin justifica los medios", porque al igual que en el deporte el único camino honrado es el del trabajo constante con inteligencia y sacrificio, el mismo que nos conlleve no solo a existir sino a trascender para ser modelo a seguir. Aspira a más, trata de ser diferente sin que ello signifique jugar a llamar la atención.

lecciones de vida gym

Persistencia por los objetivos


¿Han visto los casos de obesos mórbidos que llegan a tener un cuerpo de diez puntos? o ¿tal vez se han topado con viejos conocidos y los vez con cambios drásticos en su físico?. Bueno, seguramente que esas transformaciones no se han dado de la noche a la mañana (a menos que se hayan hecho cirugías) sino que han requerido de un trabajo disciplinado y sobretodo de algo llamado persistencia, ese plus que a tantos les falta y que los lleva a mantenerse en un estado de fracaso consumado.

Lo peor es que si no tenemos el valor de persistir cuando parecemos llegar al estancamiento deportivo, de esa misma forma vamos a actuar en otros objetivos de la vida como los financieros, sociales, académicos e incluso amorosos. Si hay una enseñanza bonita que deja este estilo de vida saludable es que a pesar de los obstáculos que se presentan en la búsqueda por alcanzar nuestros objetivos, siempre habrá un día más en el que podamos evaluar dónde hemos fallado y cómo luchar para resolverlo. Como dice el dicho: "Cambia el plan, pero no la meta".

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Focalización


Seguramente todos los que han tomado la decisión por motivación propia de inscribirse en un gimnasio, en un deporte o simplemente a hacer ejercicio en casa han sentido eso que llaman "obsesión". Nos levantamos y es en lo primero que pensamos, pasamos el día y no hallamos la manera de que llegue la hora de entrenar o simplemente usamos el tiempo libre para buscar información que nos permita mejorar nuestros conocimientos sobre ese estilo de vida que hemos adaptado y que queremos llevar a niveles superlativos.

Eso mis queridos amigos es estar focalizados, es estar centrando nuestras energías en algo específico y por lo cual seguramente nos entregaremos en cuerpo y alma por alcanzar. ¿Tienes proyectos con tu familia o con socios del trabajo?, ¿qué tal si aplicas ese mismo principio?; recuerda que donde están tus pensamientos, ahí estará tu corazón y con esos dos motores trabajando en sinergia no hay dudas que la victoria estará asegurada.

lecciones de vida gym

Rodéate de los mejores


Emprender un viaje solo puede llegar a ser cómodo, pero tarde o temprano nos vamos a perder puesto que no somos dioses del conocimiento o sencillamente porque en algún momento vamos a requerir de la ayuda de alguien. En el mundo del deporte esto sí que es cierto, es por ello que vemos muchos talentos perdidos y a muchos otros por los que nadie apostaría un peso, pero que han sabido hacer la tarea de rodearse de los mejores y estar siempre con la mente abierta a aprender, investigar y aplicar.

Y si en la vida deportiva es así, no menos alejado es en la vida laboral, académica y social. ¿Quieres abrir una empresa?, muy bien; no necesitas ser una enciclopedia de temas económicos y de administración, pero sí puedes rodearte de aquellos mejores que tú (al menos en conocimientos) y no solo disfrutar de sus capacidades sino de paso aprender de ellas. Si en la vida actual todo se basa en relaciones, mejor es sacarles el mayor provecho posible en pos de un bienestar para ambas partes, de eso se trata el principio de convivencia que con el tiempo hemos venido olvidando.

lecciones de vida gym

Salir de la zona de confort


Si has querido perder grasa corporal seguramente habrás tenido que incomodarte en la alimentación y tener que hacer un poco más de cardio del que estabas acostumbrado a hacer, eso es precisamente salir de la zona de confort, dejar de lado las comodidades y sacrificarlas por una oportunidad de ser mejor.

¿Qué tal si aplicáramos eso a nuestra vida diaria?, seguramente estudiaríamos más con el fin de mejorar nuestras condiciones académicas, tendríamos una actitud de hacer lo que se debe y no lo que se quiere y estaríamos siempre dispuestos a dar un esfuerzo extra por alcanzar nuestros sueños.

¿No te alcanza el dinero?, incomódate buscando y trabajando por conseguir más; ¿no te va bien con las relaciones interpersonales?, levántate del colchón de la comodidad y evalúa tu forma de actuar, tal vez ahí esté la solución a tus problemas. Así que sencillamente sal de la zona de confort.

20 de julio de 2014

17 de julio de 2014

4 formas para lograr máxima fuerza muscular

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formas de ganar fuerza máxima

Hay diversas formas de ganar fuerza para lograr mejores resultados en el entrenamiento. Algunas se limitan simplemente en mejorar la alimentación, otras al uso de ayudar ergogénicas y por supuesto los ajustes que se pueden hacer a los ejercicios y a la forma en que los desarrollamos en la sesión de entreno.

A continuación repasaremos 4 formas de mejorar la fuerza de una forma sutil y progresiva que nos permitirá llevar la intensidad a otro nivel y por supuesto alcanzar un rendimiento superior en el gimnasio, centro de acondicionamiento físico o donde sea que entrenes.

formas de ganar fuerza máxima

Variar agarres y ángulos


Aunque puede ser un cambio bastante pequeño en cómo se desarrollarán los movimientos, a mediano y largo plazo tiene un gran efecto sobre la ganancia de fuerza. Variar la posición y tipo de agarre con el que realizas los ejercicios o la posición de los pies, influirá en cómo se estimulan las fibras del músculo agonista y tendrá un poder mayor sobre los músculos estabilizadores.

Aparte de ello hay que salirse un poco de los parámetros establecidos y maniobrar con los ángulos permitidos por la articulación y los músculos, de tal forma que podamos "jugar" con las resistencias que se ejercen sobre los grupos musculares. Más ángulos es igual a más fibras estimuladas y a incrementos de fuerza progresivos.

formas de ganar fuerza máxima

Empujar en línea recta


Ya sea que estemos haciendo press, jalones o pesos muertos, debemos de esforzarnos por llevar la barra en línea recta. La razón nos la da la física que señala que la fuerza es mayor en una línea recta, algo que de paso hará que la biomecánica de dichos ejercicios se haga de la forma más técnica posible. De hecho se han hecho estudios en powerlifters y levantadores de peso olímpicos y se ha podido determinar que sus movimientos son los más cercanos a una línea recta perfecta, lo que explicaría de cierta manera los grandes niveles de fuerza que poseen.

formas de ganar fuerza máxima

Dejar de lado los inestables


Aunque puede generar controversia porque la moda actual es la de usar fitball, bosu y cualquier elemento de inestabilidad para descrestar a los usuarios, la realidad es que los ejercicios de inestabilidad no generan en realidad una ganancia importante de fuerza. No obstante, son ideales para mejorar la propiocepción y para realizar fases de rehabilitación tras una lesión.

Investigadores de Canadá han demostrado que este tipo de ejercicios no fortalece los músculos centrales tanto como se había hablado hasta el momento y que en realidad tiene un mejor efecto el uso clásico de bancos y la realización de ejercicios básicos como sentadilla y peso muerto, además de que con estos se puede adicionar sobrecargas importantes (supervisadas) con un menor riesgo de lesión.

formas de ganar fuerza máxima

No todo son porcentajes


A menos que seas un deportista de alto rendimiento con un macrociclo ya establecido para una temporada específica, no hay que casarse con porcentajes de carga a la hora del entrenamiento. Partamos de la base que el cuerpo no es el mismo cada día; así como podemos levantarnos con la energía a tope y llegar al entrenamiento con el potencial suficiente para mover una carga importante y al final terminemos realizando una sesión mediocre simplemente porque "esa era la carga que tocaba ese día", también sucede al revés cuando el organismo no está en condiciones de entrenar a una alta intensidad y por consiguiente terminamos con un efecto de sobreentrenamiento.

Fuera de ello no siempre los deportistas o usuarios realizan a conciencia un test de fuerza máxima, luego las cargas que se repartan serán siempre inferiores a las que verdaderamente puedan mover y por ende lo que harán es disminuir su progreso y frenar la ganancia de fuerza. Así que no solo te guíes por los números, aprende a leer tu cuerpo según las sensaciones que éste te dé y no ahorres esfuerzos por dar siempre el 100% en cada entrenamiento.

17 de julio de 2014

16 de julio de 2014

Deshidratación para máxima definición: ¿Bueno o malo?

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Deshidratación para máxima definición

Hoy en día hay un tema que se ha puesto de moda entre los aficionados (que no compiten) al fitness y en general en todos aquellos que se esfuerzan por conseguir una figura esbelta: La deshidratación, una práctica que puede ser tan efectiva como peligrosa si no se tienen los cuidados ni el conocimiento suficiente para realizarla.

Esta fase es utilizada normalmente en los culturistas y modelos fitness que están próximos a pararse en la tarima de competición y consiste en eliminar la mayor cantidad de agua en el espacio intercelular que dará como resultado un efecto visual fibrado y extremadamente definido. Claro, si es que tiene un porcentaje de grasa lo suficientemente bajo.

No obstante, estos atletas realizan este proceso de forma guiada y progresiva, volviendo lentamente a su estado normal una vez han terminado la competición y de esta forma lograr nuevamente un equilibrio homeostático que garantice un equilibrio al interior del organismo.

Deshidratación para máxima definición

Consecuencias mortales de la deshidratación


Hasta ahí todo va normal y suena bastante positivo animarse a hacerlo, el problema es cuando por querer satisfacer vagamente los deseos de versen mejor muchos terminan deshidratándose de forma irresponsable y sometiendo su cuerpo a un estado extremo en el que incluso peligra su propia existencia.

El cuerpo es agua en más de un 70% y como tal es apenas lógico que deba estar siempre en estos niveles para llevar a cabo los procesos metabólicos que garanticen la vida de la persona. El entrar en una etapa de deshidratación puede ocasionar dolor de cabeza, hambre, mareo, vómito, sueño, fatiga extrema y respiración bucal, haciendo que el rendimiento de la persona se vea seriamente afectado para llevar a cabo sus actividades cotidianas y ni qué decir del tema deportivo.

De igual forma la pérdida progresiva de agua hará que la presión arterial disminuya considerablemente por un bajo volumen sanguíneo, obligando a que tanto la frecuencia cardíaca como respiratoria aumenten para lograr equilibrar la función del cuerpo. En los casos más extremos en los que se puede llegar a perder incluso 10-15% de agua las cantidades de orina se reducen y pueden llegar a producir dolor, así como presentarse daños a nivel renal y en en el peor de los eventos una muerte súbita.

Deshidratación para máxima definición

Mejor prevenir que lamentar


Por todo lo anterior lo mejor es olvidarnos de esta "moda" y concentrarnos en guardar algo de paciencia mientras alcanzamos progresivamente los máximos resultados; y en caso de querer lanzarte al ruedo de una competencia, acudir siempre a un profesional en la materia que te guíe durante el proceso con el fin de reducir al máximo los riesgos en referencia a la salud.

El ideal entonces sería beber entre 6-8 vasos diarios de agua o de bebidas isotónicas como limonada, estos niveles pueden variar de acuerdo a la temperatura, nivel de actividad física, estado de enfermedad, requerimientos especiales y cantidad de sal ingerida en los alimentos.

16 de julio de 2014

15 de julio de 2014

Cambia tu forma de hacer cardio

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métodos cardio running

Hacer cardio es una de las partes más difíciles de adaptar para muchos debido al aburrimiento que les puede generar el realizar trabajos cíclicos y de larga duración como por ejemplo pasar una hora en la cinta de correr, una elíptica, spinning, etc. Sin embargo, esto ya no va a ser un problema si te animas a dar un vuelco a tu rutina e intentas afrontar algunos de los métodos alternos de cardio que repasaremos a continuación.

Si bien los entrenamientos están catalogados en la categoría de anaeróbicos por la poca cantidad de oxígeno que demandan para su realización y por tener el sistema glucolítico como principal fuente energética, quise incluirlo como método aeróbico debido a los resultados que se pueden obtener en cuanto a mejorar la capacidad pulmonar e incrementar el gasto calórico y de índice metabólico que puede llevarnos paulatinamente a una pérdida de grasa corporal.

Reto de 55 repeticiones


Se trata de hacer una doble pirámide de sentadillas y flexo-extensiones de brazo. Inicialmente haremos una sentadilla y 10 push ups, descansa 30 segundos y aumentamos a 2 sentadillas y 9 push ups y así sucesivamente hasta llegar a 10 sentadillas y 1 flexo-extensión de brazos. Al terminar habrás hecho 55 repeticiones de cada ejercicio, mejorando la resistencia general de los músculos y estimulando de forma intensa el miocardio; tal y como se hace con el trabajo cardiovascular clásico con la variante de haber utilizado un menor tiempo.

cardio squats push ups

Sprints de 10 metros


Solo necesitas demarcar 10 metros lineales ya sea en el gimnasio, en tu casa, en el parque o donde quiera que vayas a realizar el entrenamiento. Tomas un momento para hacer una respiración (inhalar y exhalar) y realizas un sprint de ida y vuelta. Al llegar tomas de nuevo una pausa para hacer en este caso dos respiraciones y nuevamente realizar el sprint.

Continúa el ejercicio agregando una respiración en cada pausa hasta que llegue el momento en que no puedas controlar la respiración. De esta manera habremos recorrido más distancia en menor tiempo y por supuesto habremos dado un estímulo intenso al corazón, así como se elevará el ritmo metabólico permitiéndonos quemar más calorías después de haber terminado la sesión.

cardio sprints

Pirámide de Jumping Jacks


Los jumping jacks son aquellos saltitos que realizamos mientras abrimos y cerramos las parelas simultáneamente con una elevación y descenso de brazos; Si siguen perdidos pueden revisar este video para que estén seguros.

Ahora bien, realizaremos tantos saltos como podamos en 10 segundos, recuperamos en igual espacio de tiempo y volvemos con la actividad esta vez por 20 segundos, descanso y 30 segundos de actividad. En este punto empezaremos a realizar el ejercicio de forma descendente en el tiempo. Es decir 30, 20 y 10 segundos. Realiza el ejercicio tantas rondas como puedas y darás cuenta de una forma alternativa, pero específica de mejorar tu resistencia.

15 de julio de 2014

14 de julio de 2014

10 consejos para perder grasa sin dejar de comer

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perder grasa sin dejar de comer

Hacer dieta no debe ser bajo ningún motivo sinónimo de dejar de comer, por el contrario debe convertirse simplemente en un punto de partida en el que comamos de forma satisfecha pero teniendo en cuenta algunas pautas que nos lleven progresivamente a la pérdida de grasa corporal, si es que ese es nuestro objetivo.

Erróneamente muchos "gurús de la desinformación" han dado la falsa idea que hacer un déficit calórico solo se puede conseguir si se dejan de ingerir alimentos, situación que solo conlleva a aumentar los niveles de grasa y en caso de perder peso, que este sea en masa muscular. Por eso a continuación repasaremos algunas claves que te permitirán seguir comiendo a placer mientras logras progresivamente la meta de alcanzar un físico fitness.

perder grasa sin dejar de comer

1. Aunque los alimentos integrales tienen casi las mismas calorías que la versión normal, su contenido de fibra estimula a la pérdida de grasa y de paso regula nos niveles de colesterol.

2. La ansiedad es normal durante el día y más si se trata de alimentos, es ahí donde debes hacer una elección consciente por alimentos de bajo índice glucémico que te permitan calmar el hambre por un tiempo prolongado y a un costo calórico relativamente bajo.

3. Para no tener espacios de tiempo donde el hambre ataque de forma desprolija y te obligue a tener un atracón de comida, elige realizar comidas pequeñas pero constantes en vez de los típicos "tres golpes" que solo te llevan a consumir más calorías de las que necesitas.

4. Si no ha pasado mucho tiempo después de una comida y ya sientes que tienes hambre, primero bebe un vaso de agua y pregúntate si en realidad necesitas comer. Muchas veces confundimos el hambre con la sed y terminamos comiendo cuando en realidad nuestro organismo aboga por hidratación.

5. Si vas a consumir algún carbohidrato de alto índice glucémico, entonces acompáñalo con algo de proteína magra, eso disminuirá la velocidad en que el cuerpo lo convierte en glucosa y se vierta al torrente sanguíneo, primer paso para acumular grasa.

quemar grasa perder grasa sin dejar de comer

6. Si el hambre ataca y estás fuera de casa, tómate el tiempo necesario para hacer una elección saludable, recuerda que las frutas también son una "comida rápida".

7. Elige métodos de cocción saludables, cambiar una fritura por un escalfado marca una gran diferencia en el tema de las calorías, un pequeño libro de cocina básica te dará las herramientas necesarias para cocinar de diversas maneras sin tener que frenar tus progresos.

8. Hazte amigo de los batidos de proteína. Son ricos, dan saciedad y tienen un contenido calórico bajo mientras construyes músculos. Claro, sin olvidarte de realizar tu respectiva actividad física diaria.

9. Añade especias y condimentos frescos a tus comidas, estos además de potencializar el sabor de los alimentos también generan saciedad sin calorías de más y por si fuera poco disminuyen el índice glucémico.

10. Finalmente convierte tu alimentación en un acto consciente, comiendo hasta que estés satisfecho más no lleno y eligiendo comer para estar bien y no comer para pasarla bien.

14 de julio de 2014

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