26 de agosto de 2014

5 energizantes naturales pre-entrenamiento

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energizantes naturales pre-entrenamiento

A muchos les pasa que llegan al gimnasio pero la energía no fluye, el desaliento apura y ni siquiera un café o un té verde en el pre-entreno parecen funcionar para activar todos los sentidos y explotar en una armonía de fuerza y resistencia que nos lleve a desarrollar una sesión intensa de primer nivel. Pues bien, a continuación repasaremos algunos alimentos que nos ayudarán con ese problema.

Aceite de coco


Si tomas un batido de pre-entrenamiento y estás dispuesto a hacer un trabajo de cardio o de pesas de alta duración, el aceite de coco es un aliado a la hora de buscar más energía. Este tipo de aceite es de cadena media por lo que se digiere fácilmente en el sistema digestivo para convertirse en energía disponible para oxidarse, una cucharada (máximo dos) serán suficientes para da un impulso extra en actividades como trotar, patinar, montar cicla, nadar o incluso hacer circuitos de fuerza con pesas.

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Bananos


Aunque muchos lo usan, otros más lo sacan de la lista "porque los engorda". Si bien esta fruta tiene un contenido alto en azúcar, consumirlo antes de entrenar es una forma natural y saludable de llevar la barra de energía a tope gracias a su aporte de potasio, un electrolitio que se pierde rápidamente en actividades intensas y de larga duración. Elegir un banano en lugar de una barra energética es más económico y mucho más saludable, así que no hay razón para eliminarla de la dieta.

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Queso cottage


Este no es realmente un alimento energético sino más bien constructor debido a su alto aporte de proteína, pero al aportar todos los aminoácidos que el cuerpo requiere he decidido incluirlo. Además trae otros beneficios para el organismo como calcio, triptófano, vitamina B12 y selenio. Lo ideal es consumirlo una vez has terminado el entrenamiento.

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Papas dulces


Este tipo de papa es mejor a la blanca puesto que tiene un mayor aporte de vitaminas y minerales como el beta-caroteno, vitamina C y manganeso. Su preparación al horno o al vapor es lo ideal para que se de una absorción más rápida y por ende tengamos energía disponible antes del entrenamiento o si lo prefieren, puede combinarse con proteína una vez hayas finalizado la sesión, en este caso el carbohidrato funciona como un catalizador en el transporte de los aminoácidos a las fibras musculares para una recuperación más rápida y efectiva.

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Aguacate


Un puré de aguacate con limón y un poquito de sal antes de entrenar pueden hacer la diferencia entre tener energía para una sesión intensa o quedarnos a mitad de camino. Este alimento es rico en vitamina C, fibra, vitamina K, ácido fólico y vitamina B6, que actúan regulando la energía y la liberación de estrés durante y después de entrenar; sin olvidar que su aporte de grasas saludables fortalece el sistema cardiovascular y eleva los depósitos de energía para ejercicios de cardio de larga duración.

26 de agosto de 2014

25 de agosto de 2014

10 mandamientos para evitar lesiones

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No hay nada peor que una lesión, nos vemos obligados a parar los entrenamientos, el golpe anímico en algunos casos puede ser superlativo sobretodo si tenemos en mente alguna competencia y en resumidas cuentas perdemos el tiempo y esfuerzo invertidos en los últimos días de entreno. Y aunque los riesgos siempre van a existir, se pueden minimizar teniendo en cuenta 10 aspectos sencillos y fáciles de aplicar.

Técnica correcta


Es el principal responsable de las lesiones. Una técnica mal aplicada es sinónimo a problemas óseos, musculares y a una mínima mejora en las capacidades físicas. Cada parte del cuerpo viene determinada con funciones específicas y rangos de movimiento fijos, los mismos que deben ser respetados a menos que queramos terminar con una distensión, desgarro, luxación, esguince o en el peor de los casos fracturas.

Por lo anterior es recomendado así a muchos nos les guste, pegar una repasada a la biomecánica de los grupos musculares y ejercicios que normalmente realizas en el gimnasio, con ello conocerás la técnica correcta y sabrás hasta dónde puedes llevar la intensidad del entreno sin riesgo de lesionarte.

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Usa cargas adecuadas


Este es otro catalizador de lesiones, incluso yo tuve que sufrir en carne propia una lumbagia crónica por usar cargas excesivas para la capacidad que en aquel entonces tenía. Tener prevención con los pesos que usemos es un mandamiento si no queremos lesionarnos y esto se refiere a usar cargas que nos permitan guardar una técnica correcta en el ejercicio y a manterner una postura ideal para no afectar músculos estabilizadores o incluso los agonistas del ejercicio que estemos realizando en el momento. Recuerda lo que siempre hemos dicho: Menos peso y más técnica.

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Haz un buen calentamiento


Seguramente ustedes también habrán visto al típico levantador que llega al gimnasio, a duras penas saluda y enseguida llena de discos una barra o elige unas mancuernas gigantes para empezar a "bombear", seguramente esos mismos han tenido que pasar por varias lesiones por culpa de no hacer un adecuado calentamiento.

La función del calentamiento es elevar la temperatura corporal y preparar las articulaciones, músculos y huesos para la realización de actividad física a una intensidad mayor que la de reposo. Ello tiene como consecuencias una mayor flexibilidad, aumento en la elasticidad, mayor riego sanguíneo, se eleva la coordinación intramuscular y psicológicamente nos adapta a recibir cargas intensas, todo esto se traduce en riesgos mínimos de lesión.

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Buen estiramiento


Así como el calentamiento es importante, hacer ejercicios básicos de estiramiento permitirán que el rango articular este dispuesto a usarse en su máxima angulación, mejora las palancas entre músculo-hueso que adaptarán el cuerpo a cargar pesos mayores y finalmente llevan el cuerpo a la calma después de una sesión de entrenamiento, reduciendo los niveles de dolor causadas por los micro-rompimientos de fibras musculares.

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Búscate una buena ayuda


Todos hemos necesitado de algo de ayuda para completar un ejercicio con una carga importante aunque lastimosamente no a todos les ha tocado un buen ayudante. Asegúrate que tu compañero o la persona encargada de echarte una mano lo haga de la forma correcta. He tenido que ver cómo por culpa de una mala ayuda algunos han terminado con lesiones de columna y esternón, para citar solamente los ejercicios de sentadilla y press en banco plano.

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Si vas a hacer trampa, hazlo bien


Las repeticiones forzadas o con trampa las usan mucho aquellos que intentan mejorar su fuerza a través de la inercia del movimiento y no propiamente de la técnica como tal. Por donde se le mire es una jugada peligrosa, aunque bien aplicada puede resultar beneficiosa para la ganancia de fuerza y por supuesto una mejora en el proceso de hipertrofia sarcomérica. No obstante, hay que hacerse con un buen ayudante que te ayude a minimizar la velocidad y fuerza que el peso toma en la fase negativa porque puede representar fácilmente una contractura o desgarro muscular.

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Dar descanso a los músculos


No por entrenar todos los días los pectorales y espalda vas a lograr un torso como el de Arnold, pero sí te aseguro que tarde o temprano fatigarás tus músculos al punto que una carga "normal" se convierta en un lastre que te lleve a una lesión.

El descanso es obligado no solo para crecer muscularmente sino para minimizar los riesgos de lesión, el estrés mecánico también afecta las articulaciones e incluso los huesos, dando lugar a microfracturas que pueden incapacitarte por un buen tiempo y por ende estancarte.

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Rica nutrición


Para llevar el cuerpo a un siguiente nivel es necesario darle el combustible necesario para su funcionamiento y eso se refiere a una correcta nutrición. La dieta debe marcar la pauta de los entrenamientos toda vez que una sesión intensa obligará a un mayor aporte de macronutrientes y viceversa. Jugar a lo contrario es ir en vía segura a contraer lesiones o disminuir las defensas y acarrear enfermedades.

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Máxima concentración


Es inevitable no voltear a mirar a una chica linda y fuerte en el gimnasio, pero hazlo en el momento correcto y no cuando estés a punto o en plena realización de un ejercicio. Una pequeña distracción da lugar a accidentes bizarros y a lesiones severas que jamás nos imaginamos, solo por no tener la atención centrada en lo que verdaderamente importa.

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Repite el ciclo


No se trata de ciclo de esteroides sino de repetir los nueve mandamientos anteriores siempre que llevemos a cabo una sesión de entrenamiento. Los médicos también se mueren así que no des nunca por sentado alguno de los puntos que acabamos de repasar, recuerda que prevenir es mejor que curar... y también más económico.

25 de agosto de 2014

20 de agosto de 2014

Mejora tu postura y dolor de espalda en 5 pasos

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mejorar postura dolor de espalda

Uno de los problemas más comunes en todo tipo de personas (incluso deportistas) tiene que ver con la mala postura, especialmente de la espalda. Seguramente todos alguna vez hemos padecido un dolor crónico por cuenta de sentarnos mal o incluso adoptar una mala posición al caminar, por eso a continuación repasaremos algunos ejercicios que ayudarán a prevenir y tratar este problema.

Remos


Si tienes la posibilidad de realizarlo en el gimnasio estará mucho mejor puesto que hay máquinas asistidas en poleas para su desarrollo y en caso de que no, puedes echar mano de bandas elásticas y practicar en casa.

Este ejercicio no solo mejora la posición debido a que debemos mantener la espalda recta sino que además mejorará la tonicidad muscular de todo el grupo de músculos posteriores, lo que facilitará adoptar una posición correcta al sentarse y a establecer un patrón erguido mientras realizamos caminata. Si haces running, este ejercicio influirá en tu posición corporal y el mejoramiento de la técnica de carrera.

Estiramientos de espalda con rollos


Lo único que necesitas es tener a la mano un pequeño rollo de superficie suave. La idea es deslizarse de arriba hacia abajo sobre la espalda y mantener la pelvis levantada de tal forma que logremos una línea recta desde la cabeza hasta los glúteos. Si tienes la posibilidad, hazte a la adquisición de un rollo para masajes ortopédico, tendrá un mejor efecto y al mismo tiempo generará relajación, ideal para hacer antes de ir a la cama.

ejercicios mejorar la postura

Posición abdominal isométrica


Al menos una vez en la vida todos habremos hecho un cruch abdominal con las piernas a 90°, adopta esa posición, inhala profundamente y contrae el abdomen de tal forma que intentes llegar a tu espalda durante 10 segundos y repite nuevamente por al menos 3 series de 10 repeticiones. Este mismo ejercicio lo puedes realizar mientras te encuentras sentado, siempre manteniendo la espalda lo más recta posible.

ejercicios mejorar la postura

Yoga


En este caso no es un ejercicio, pero sí un método perfecto para corregir problemas posturales. El yoga mejora significativamente el balance energético y sobretodo la tonicidad muscular de la zona media, es decir, el centro de gravedad y el protagonista de una posición correcta tanto al sentarnos como al caminar. El otro punto a favor es que hay diversos ejercicios tanto para principiantes como para avanzados y sin necesidad de elementos costosos.

ejercicios mejorar la postura

Dorsolumbares en "Y"


Acostado decúbito-prono (boca abajo), con los brazos extendidos en forma de "Y", trata de levantar el torso y las piernas lo más que puedas sin que se llegue a generar dolor en alguna zona de la espalda. Este ejercicio relaja la espalda aliviando dolores agudos y a la misma vez fortalece los músculos que te permitirán alcanzar una mejor postura. 4 series x 10 reps bastarán para iniciar.

20 de agosto de 2014

15 de agosto de 2014

Cardio HIIT de kickboxing y abdominales en 30 minutos

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cardio HIIT kickboxing y abdominales

Sin importar si tienes ideas previas o una técnica nula en kickboxing, a continuación repasaremos una rutina perfecta para acelerar el metabolismo y quemar grasa corporal, mientras elevas tu resistencia y lo mejor de todo, no gastas un solo céntimo.

Con los 30 minutos de actividad física que pondremos a prueba en este cardio HIIT de kickboxing no solo aprenderemos nociones básicas de defensa personal sino que también daremos un estímulo intenso a las fibras musculares especialmente de las piernas, brazos, hombros y zona media (abdominales y lumbares), una apuesta perfecta para aquellos que buscan tonificar sus músculos y complementar el trabajo de fuerza con algo de cardio no cíclico.

Y como es obvio que no todos tenemos las mismas condiciones físicas al inicio hay que recordar que cada quien puede hacer las pausas necesarias para "tomar un respiro" y continuar con la ardiente sesión.

cardio HIIT kickboxing y abdominales

Ejercicios y dosificación


  • (Cruzado + Jab) x 2 + Upper cut x 2 - 45 segundos
  • Descanso - 15 segundos
  • Burpees de lado - 45 segundos
  • Descanso - 15 segundos
  • Repite ronda y descanso de 35 segundos
  • Rodillazo + gancho x 2 + rodillazo x 2 + upper cut - 45 segundos
  • Descanso - 15 segundos
  • Salto con rodillas al pecho - 45 segundos
  • Descanso - 15 segundos
  • Repite ronda y descanso de 35 segundos
  • Esquivada x 2 + Upper cut + jab + cruzado - 45 segundos
  • Descanso - 15 segundos
  • Plancha con patada cruzada - 45 segundos
  • Descanso - 15 segundos
  • Repite ronda y descanso de 35 segundos
  • Bloqueo + gancho x 2 + upper cut x 2 - 45 segundos
  • Descanso - 15 segundos
  • Mountain Climbers - 45 segundos
  • Descanso - 15 segundos
  • Repite ronda y descanso de 35 segundos
  • (Jab + jab + cruzado) x 2 + rodillazo x 2 + upper cut - 45 segundos
  • Descanso - 15 segundos
  • Saltos en estrella - 45 segundos
  • Descanso - 15 segundos
  • Repite ronda y descanso de 2 minutos
  • Aleteo - 60 segundos + Descanso - 15 segundos
  • Lumbares en arco cruzado - 60 segundos + Descanso - 15 segundos
  • Parabrisas - 60 segundos + Descanso - 15 segundos
  • Crunch con toque de pies - 60 segundos + Descanso - 15 segundos
  • Elevación de cadera lateral - 30 segundos cada lado + Descanso - 15 segundos
  • Giros rusos - 60 segundos + Descanso - 15 segundos
  • Crunch abdominal - 60 segundos

15 de agosto de 2014

12 de agosto de 2014

El sodio y el crecimiento muscular

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sodio músculos culturismo fitness

Mucho se escucha sobre el consumo de sodio, por lo regular se dice que es malo porque nos hincha por la retención de agua y esto nos hace ver gordos, pero realmente no es así. Aquí hay algunos puntos a favor que tiene el consumo de sodio en el culturismo, el fitness y en el deporte en general.

Uno de los mejores anabólicos puede estar junto a tu plato de comida en la cocina. El corte de sodio puede ser benéfico para las personas sedentarias, pero en realidad no para los culturistas y demás deportistas.

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Para empezar, si se pierde el sodio en el sudor durante el duro entrenamiento, entonces los requerimientos de sodio son más altos que aquéllos que se sientan todo el día. Cada repetición que se realiza para completar una contracción muscular depende del sodio. Entonces, al producirse desprendimientos de sodio la contracción no será óptima y la fuerza como la resistencia pueden sufrir las consecuencias.

El ejercicio, además, invierte la sensibilidad a la sal; en otras palabras hay algunas personas que inicialmente son más sensibles a los efectos del sodio en relación a la presión arterial, pero cuando empiezan a entrenar con frecuencia y después de unos seis meses pasan a ser menos o nada sensibles.

sodio músculos culturismo fitness

AUMENTO DEL TAMAÑO MUSCULAR A TRAVÉS DE UN AUMENTO EN EL VOLUMEN DEL FLUIDO DE LAS CÉLULAS MUSCULARES


  • El aumento en el fluido celular aumenta el intercambio de proteínas y promueve la neoformación de tejido magro.
  • El aumento de los fluidos intra y extracelular, incrementa las ventajas articulares impactando positivamente a la fuerza para lograr con esto una mayor sobrecarga muscular.
  • El aumento del fluido intra y extracelular disminuye los desgarres musculares y previenen las lesiones del tejido blando, así como protegen al tejido conectivo de algún daño o lesión.

Escrito por Guillermo Cardenas Lombana. Entrenador personal de la Escuela Nacional del Deporte, Cali - Colombia.

12 de agosto de 2014

11 de agosto de 2014

5 ejercicios para hombros poderosos

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Ejercicios deltoides hombros press militar

Un grupo muscular que da un mejor aspecto físico y que hace resaltar otros músculos vistosos como los biceps y pectorales son sin duda los deltoides, más conocidos como hombros. Y para su desarrollo nada mejor que echar mano de los "presses", ejercicios intensos que no solo estimularán intensamente las fibras musculares sino que además elevarán el metabolismo y la producción de hormona del crecimiento.

Para lograr un máximo desarrollo de estos músculos no basta con hacer el típico ejercicio de vuelos laterales. Está demostrado que la zona tanto posterior como anterior recibe un mejor estímulo con cargas verticales y por encima de las fibras, por eso a continuación repasaremos algunos ejercicios para que incluyas en tus rutinas.

Ejercicios deltoides hombros press militar

Press militar


Es el más básico de todos y hace énfasis en la sección media y anterior de los hombros aunque lo abdominales, lumbares y dorsales también se ven afectados por el efecto estabilizador que ejercen. Lo ideal es hacer el movimiento desde la altura de los hombros hasta la vertical total, siempre manteniendo la espalda recta y la mirada al frente.

Recuerda que todos tenemos fibras lentas y rápidas, por lo que un entrenamiento intenso podría desarrollarse con series desde 15 repeticiones hasta series con apenas 6 reps y una sobrecarga superior.

Press militar

Empuje de envión


Este es un ejercicio usado en la halterofilia y uno de los mejores para el crecimiento muscular. Acá no solo se ejerce fuerza con el tren superior sino que se iniciará una cadena cinética desde las piernas por lo que desarrollaremos mayor potencia y por ende podremos cargar un poco más de peso.

El movimiento inicia con las piernas flexionadas, la espalda recta y el pecho al frente. No te apresures a empujar con los brazos puesto que romperás la cadena del movimiento, se trata de hacer un efecto látigo que empieza con la extensión de las piernas y termina con un press vertical solicitando los hombros.

empuje de envion fuerza

Arnold Press


Así es, bautizados por Arnold Schwarzenegger. Este ejercicio es otro llamado al deber cuando de machacar deltoides hablamos, además también solicita los triceps y pectorales.

Requiere de un poco más de técnica por lo que es mejor realizarlo en posición de sedestación (sentados) y con pesos no muy elevados al comienzo. El movimiento inicia tomando las mancuernas con un agarre en supinación (palmas hacia arriba) y al frente del pecho para posteriormente hacer una transición a un agarre en pronación y finalmente realizar el press o empuje.


Press asistido sobre la cabeza


Es ideal para los principiantes, las personas que regresan de una lesión o aquellos que quieren hacer grandes cargas sin necesidad de alguien que los supervise y ayude.

press hombros asistido

Press sobre cabeza a un brazo


La ventaja de realizar este ejercicio es que se realiza levantando una sola extremidad, por lo que manejaremos los problemas de desbalances musculares que se puedan tener. De igual forma, se ha demostrado que al realizar ejercicios de este tipo se puede desplegar hasta un 20% más de fuerza.

11 de agosto de 2014

10 de agosto de 2014

Rutina de entrenamiento Zombie

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rutina entrenamiento zombie

¿Imaginas un ataque zombie?, nada mejor que tener un excelente estado físico para huir de los "muertos vivientes" o en su defecto ir de frente y atacarlos, por eso a continuación repasaremos una corta pero intensa rutina que puedes realizar en casa, en el parque, en el gym o en donde desees.

Compuesta de 5 ejercicios que no requerirán de herramientas sofisticadas o de mucho espacio para su realización, con la rutina zombie pondremos a prueba pectorales, triceps, abdominales, cuadriceps y deltoides.

Rutina Gladiador
Rutina Batman
Rutina Avenger
Rutina Hulk
Rutina Jedi

rutina entrenamiento zombie

Ejercicios y dosificación


  • Boxeo en sombra - 2 minutos
  • Elevación de rodillas - 20 reps con cada pierna
  • Salto con rodillas al pecho - 10 reps
  • Escaladores o Mountain climbers - 10 reps por cada pierna
  • Flexo-extensiones de brazos - 10 reps

Los cinco ejercicios completarán un circuito. Al terminar el circuito haremos un descanso de dos minutos y daremos inicio a otro. Pero tal y como en las anteriores rutinas, aquí también manejaremos tres niveles de acuerdo a nuestra capacidad física realizando dos circuitos para los principiantes, tres para los intermedios y cinco para los expertos.

No obstante, si incluso los cinco circuitos no representan dificultad puedes aumentar el número de ellos o simplemente agregar más repeticiones a cada ejercicio. De igual forma puedes agregar intensidad al ejercicio con bandas elásticas, mancuernas o cualquier otro elemento que tengas a disposición y que no dañen la técnica de los ejercicios.

10 de agosto de 2014

8 de agosto de 2014

7 formas naturales de prevenir alzheimer

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formas de prevenir alzheimer

Seguramente a todos en algún momento se nos ha olvidado algo ya sea por estrés, un simple descuido o por tener la atención centrada en cosas más o menos importantes. Sin embargo, a 36 millones de personas en la actualidad esta situación no se da por cosas tan simples sino por culpa de el mal de Alzheimer.

Y si bien esta enfermedad no tiene cura definitiva hasta el momento, la buena noticia es que puede prevenirse con hábitos sencillos que han sido develados por The Lancet Neurology, una revista especializada que dio a conocer 7 formas de prevención.

formas de prevenir alzheimer

Actividad física


El 82% de las personas que no realizan actividad física regular (150 minutos semanales) son propensos a padecer del mal de Alzheimer, un porcentaje que se puede elevar si tenemos en cuenta que por cuenta de no realizar ejercicio se da pie a otro tipo de enfermedades como la diabetes y la hipertensión, que disparan los riesgos.

Practicar ejercicio en la juventud es la clave para desarrollar un mejor estado de salud no solo físico sino cerebral y que se verá reflejado en la tercera edad. Y si ya estás por encima de los 50 no importa, aún estás a tiempo para dejar atrás la vida sedentaria con rutinas tan sencillas como caminar 30 minutos cada día.

formas de prevenir alzheimer

Actitud positiva


Además de ser la principal razón para el suicidio en la etapa de la juventud, la depresión juega un papel preponderante en la predisposición a padecer Alzheimer.

Existe un 65% mayor de riesgo de sufrir este mal en personas que sufren depresión, por lo que hay que echar mano no solo a mantener una buena salud física sino también espiritual y en caso de ser necesario acudir a un especialista en la materia.

formas de prevenir alzheimer

Hipertensión


La asesina silenciosa como es conocida la hipertensión también influye en la degeneración cerebral, sobretodo después de los 35 años donde el hecho de padecer esta enfermedad crónica eleva en un 61% el riesgo de desarrollar Alzheimer. La mejor forma de prevenir esta condición es con la combinación de actividad física regular y una alimentación saludable que regule la presión arterial.

formas de prevenir alzheimer

Evitar obesidad


La obesidad no solo aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares y baja autoestima, esta pandemia mundial también es un foco para el desarrollo del Alzheimer por cuenta del aumento de placas beta-amiloides, una proteína asociada con la degeneración cerebral.

Además, sufrir obesidad da pie a hipertensión, diabetes y depresión, otros factores que aumentarán los riesgos no solo de padecer el mal sino de morir a causa de una patología coronaria.

formas de prevenir alzheimer

No fumar


Además de los daños a los pulmones, el cigarrillo eleva en un 59% el riesgo de desarrollar Alzheimer. Esto por el deterioro en el sistema respiratorio que priva la buena oxigenación de las neuronas y por ende se de un deterioro y muerte de las mismas.

formas de prevenir alzheimer

Educarse


Aunque no lo crean tener un bajo nivel educativo sube las tasas de riesgo a un 59%. La razón es sencilla: Una persona que esté en constante intercambio intelectual ya sea con lectura, problemas matemáticos o con cosas tan sencillas como llenar un crucigrama o jugar sudoku tendrá una mayor estimulación cerebral. Recordemos que este órgano trabaja igual que los músculos, si no se usa, se atrofia.

formas de prevenir alzheimer

Diabetes


La diabetes es la elevada concentración de azúcar en sangre que aumenta la resistencia a la insulina, esto da pie a que no se metabolice correctamente la glucosa de los alimentos y haya una especie de disfunción cognitiva, elevando en 46% el riesgo de padecer el mal.

8 de agosto de 2014

6 de agosto de 2014

¿Qué superficie es mejor para hacer running?

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terreno superficies running

Una de las ventajas que tiene el running a la hora de escogerlo como forma de ejercicio es sin duda la facilidad que nos presta para su practica. Cualquier lugar se convierte en una posibilidad más para solo tener que amarrarnos bien las zapatillas y salir a intercambiar una experiencia saludable consigo mismos y con el medio ambiente.

Sin embargo, una actividad benéfica podría convertirse en un factor de riesgo si no prestamos atención a cosas que a la vista parecen sencillas pero que a la larga tienen una gran incidencia en las lesiones, como por ejemplo el terreno donde correremos. Por eso a continuación repasaremos las principales superficies de contacto junto con sus pros y contras.

terreno superficies running

Hierba


Las zonas verdes son un buen lugar para correr dependiendo de las necesidades del practicante. A favor tenemos que es una superficie suave que genera un bajo impacto para las articulaciones, ideal para aquellas personas con un sobrepeso importante. De otro lado este terreno intensifica el trabajo muscular y de ligamentos por lo que puede usarse en casos de rehabilitación tras una lesión. Sin embargo, lo ideal es hacer sesiones cortas y no de carrera completa puesto que el desgaste físico es mayor.

Otra cosa que debemos tener en cuenta es el tipo de zona verde donde practicarse puesto que una hierba muy alta puede esconder huecos o irregularidades que nos lleven a lesiones instantáneas o caídas peligrosas. Finalmente, la hierba es un terreno perfecto para hacer una sesión de descarga y recuperación; lo malo es que en muchas ciudades no se dispone del lugar idóneo para su práctica.

terreno superficies running

Tierra


Uno de los mejores (si no el mejor) terrenos para hacer running es sin duda la tierra. Su peculiar textura tiene la suavidad indicada para minimizar el impacto sobre tobillos y rodillas y a la vez la dureza suficiente para un impulso perfecto en cada zancada.

En muchos sitios hay circuitos con este tipo de superficie e incluso polvo de ladrillo, el mismo de las canchas de tenis; siendo una mejor opción que los senderos naturales si tenemos en cuenta que las irregularidades, piedras y demás han sido culpables de muchas lesiones entre las que se destacan los esguinces.

Otra cosa es con la arena de playa, que nos entrega una superficie mucho más blanda que obliga a un trabajo muscular más intenso por lo que requeriremos de un mayor tiempo de recuperación, así como el riesgo de lesión aumenta en el tendón de aquiles. No es recomendable hacer largas distancias.

terreno superficies running

Asfalto


Es la superficie más usada en el mundo y a la misma vez la más contraproducente. La superficie dura tiene un fuerte impacto sobre las articulaciones de rodillas y tobillos y a largo plazo también sobre las caderas. Además, el desgaste del calzado es mayor y siempre habrá el riesgo de un accidente de tránsito en caso de que no se tenga acceso a un circuito paralelo al de la carretera.

No obstante, es el lugar más accesible para trotar y es allí donde se hacen casi todas las carreras de corta, media y larga distancia, por lo que una buena opción de contrarrestar sus falencias es realizando ejercicios de fuerza en el gimnasio que contribuyan a mejorar la calidad muscular y de tejidos blandos.

terreno superficies running

Sintético


Lo único malo es que solamente la encontramos en las pistas de entrenamiento y no siempre son de acceso público. Esta superficie tiene a favor una óptima dureza y por ende el riesgo de lesiones es mínimo, así como brinda una mejor opción para el entrenador en caso de correcciones de la técnica de carrera.

Un defecto que puede arrojar este tipo de pistas es que vuelven monótono el entrenamiento por la nula opción de circuitos, así como por la afluencia de corredores noveles que pueden resultar un poco molestos para algunos más experimentados.

6 de agosto de 2014

5 de agosto de 2014

Previene el catabolismo muscular en 5 pasos

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Prevenir catabolismo muscular

El catabolismo muscular se produce cuando el cuerpo no recibe suficiente nutrientes, comienza a consumir su propio tejido y finalmente termina destruyendo las fibras musculares que con tanto esfuerzo se han conseguido. Las personas sanas deben tener una buena masa muscular para que sus músculos funcionen adecuadamente y tengan fuerza acorde a su edad, sexo, masa corporal y nivel de actividad física.

Causas


Las causas principales del catabolismo muscular son:

  • Dietas muy baja en calorías y nutrientes
  • Ejercicios físicos de alta intensidad
  • Personas enfermas con desórdenes alimenticios como anorexia o sadorexia, entre otros.

Prevenir catabolismo muscular

Prevención en 5 pasos


Para prevenir el catabolismo muscular se debe:

  • Consumir al menos 2 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal.
  • La mejor proteína en cuanto a calidad biológica se encuentra en los pescados, pollo, pavo e incluso cerdo.
  • Evitar el exceso de entrenamiento; se puede entrenar duro pero se debe compensar con descanso y una adecuada alimentación.
  • Se recomienda comer grasas buenas como el aceite de oliva, frutos secos y semillas, ya que reducen la pérdida de masa muscular por los nutrientes que aportan al cuerpo, además de mejorar las condiciones cardiovasculares del organismo.
  • Se debe controlar el entrenamiento cardiovascular debido a que favorece la pérdida de masa muscular. Se aconseja en estos casos, que las sesiones de este tipo de ejercicio no deben ser superiores a 30 minutos.

Prevenir catabolismo muscular

Las personas más propensas a padecer de catabolismo muscular son los deportistas como los culturistas, corredores y maratonianos, levantadores pesas y en general todo tipo de deportistas. Si se tienen dudas de cómo evitar el catabolismo muscular se debe consultar al médico pero además entrenar bajo la guía de un entrenador profesional.

Escrito por Guillermo Cardenas Lombana. Entrenador personal de la Escuela Nacional del Deporte, Cali - Colombia.

5 de agosto de 2014

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